¿Sufres incontinencia urinaria? Toma nota de estos consejos
La incontinencia urinaria es la pérdida del control de la vejiga. Según un estudio elaborado por el Observatorio Nacional de la Incontinencia (ONI), más de 6 millones de personas sufren este problema en España. Se estima que la prevalencia media en las mujeres españolas es del 24% frente al 7% en los hombres. Cualquier persona puede sufrir incontinencia urinaria, aunque es más frecuente en la edad avanzada por el desgaste de la musculatura.
Consejos para prevenir las pérdidas de orina:
Evitar el sobrepeso
El exceso de peso aumenta la presión en los músculos pélvicos que sostienen la vejiga y la uretra, favoreciendo la incontinencia urinaria.
Cuidar la alimentación
Consumir en abundancia alimentos que contengan propiedades diuréticas como la alcachofa, la piña o la sandía es perjudicial para este trastorno. Se aconseja evitar el picante, los cítricos y el chocolate, puesto que contienen sustancias que irritan la vejiga. Tampoco es recomendable tomar bebidas con gas, alcohol o excitantes, como el café y el té.
Mantener una buena higiene postural
Cuida tu postura tanto al caminar como al sentarte. Intenta que la pelvis quede alineada de forma natural con la columna vertebral. Al caminar, no fuerces la postura inclinando la pelvis hacia delante ni hacia atrás para marcar glúteos. Al sentarte, mantén una postura erguida y evita comprimir el abdomen.
Refuerza el suelo pélvico
La gran mayoría de los problemas de incontinencia se deben a la flacidez y deterioro de los músculos. Una de las claves para combatir este problema es realizar ejercicios físicos indicados para reforzar el suelo pélvico, compuesto por una musculatura superficial que está directamente relacionada con la función de contención, no solo de orina, sino también de gases y heces.
Los ejercicios de Kegel es como se conocen los movimientos de contracción del músculo pubocoxígeo. Reciben este nombre porque fueron ideados por el ginecólogo Arnold Kegel, como un medio para prevenir y solucionar la incontinencia urinaria en mujeres tras el parto.
Estos no requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que trabajan la musculatura interna. Lo ideal es realizarlos sentados, pero durante las primeras sesiones se aconseja hacerlos tumbados para contrarrestar la fuerza de la gravedad.
Con la cadera en una posición neutra se debe mover la musculatura del suelo pélvico en cuatro fases: contracción y elevación de la musculatura, mantenimiento de esta posición, retomar la posición inicial y, finalmente, relajación. Es importante no sólo contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, sino también intentar elevarlos hacia arriba, hacia el interior del cuerpo. Se recomienda realizar 2 sesiones al día de entre 10 y 30 ejercicios de movimientos completos, teniendo en cuenta que los periodos de relajación no deben ser inferiores a los 5 segundos.
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